こんちには！マッスルデリ管理栄養士の瀧川みなみです。

本コンテンツ【筋トレ初心者向けのタンパク質摂取ガイド】では、筋トレやからだづくりをする際に重要な栄養素となるタンパク質にスポットライトを当て連載コラムとして執筆しています。タンパク質豊富な食材、摂取量、摂り方などについてもご紹介する予定です。

タンパク質について

タンパク質とは体をつくる栄養素で、筋肉、髪の毛、肌、爪などの原料となるほか、体をうごかしたり生命維持をする上でのエネルギー源にもなります。タンパク質は英語でいうと「Protein（プロテイン）」となります。

では、なぜ筋トレやからだづくりにタンパク質が重要かについてお話します。人の体の60%は水分からできていますが、水分のつぎに体を構成する栄養素として多いのがタンパク質なのです。

タンパク質の合成と分解は日々繰り返されています。たとえば、体内でエネルギー源が足りなくなると、タンパク質を多く蓄えている筋肉の細胞からタンパク質が分解されて血液に流れ出します。逆に、血液中にタンパク質が十分量あれば、からだづくりのために利用されたりエネルギー源として使われたりします。

仮に筋トレをして筋肉量を増やす場合、体内でのタンパク質合成量を分解量よりも多くする必要があります。そのためには、からだづくりのために必要な量のタンパク質を効率的に摂取するのが大切です。

こちらの記事では、筋トレの効果を最大限引き出すタンパク質摂取についてダイジェストで紹介します。

目次

１．自分に適したタンパク質摂取量を知る
２．筋トレをする上で効率的な食材に関する知識や摂り方を身につける
３．プロテインを取り入れる際のポイントを押さえる

１．自分に適したタンパク質摂取量を知る

タンパク質をただやみくもに摂っているだけでは、筋肉づくりに必要な量を摂れていなかったり、逆にタンパク質を摂りすぎてムダ食いしている場合があります。運動頻度や体重によってタンパク質摂取量目安にちがいがありますので、まずはご自身にフィットした摂取量を知りましょう。

タンパク質とカロリーの関係などについても計算例つきで解説しますので、一緒に実践しながら知識やスキルを身に付けていきましょう。

【わかりやすい計算例つき】1日にどれくらい必要？男・女別のたんぱく質摂取量の求め方〜筋トレ初心者向けのタンパク質摂取ガイド①〜（3月下旬公開予定）

２．筋トレをする上で効率的な食材に関する知識や摂り方を身につける

タンパク質を多く含む食材のなかでも、“良質なタンパク質”とそうでないものがあるのをご存知ですか？また、タンパク質の摂取方法に関してもいくつかポイントがあります。これを知っていると知らないのとでは摂取効率に大きな差がうまれてきます。

こちらの記事では筋トレのための良質なタンパク質を含むオススメ食材を10種類ご紹介するとともに、それらをどのように普段の食事に取り入れていけばよいかについてお話します。

【プロテインなしでもボディメイク可能！？】ふだんの食事で筋トレの効果をUPさせる食材10選〜筋トレ初心者向けのタンパク質摂取ガイド②〜（4月上旬公開予定）

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３．プロテインを取り入れる際のポイントを押さえる

タンパク質摂取をプロテインで行う場合、どのようなことに注意すれば良いのでしょうか？また、市販されているプロテインにも種類があるので、それぞれの特徴や効率的な飲み方を知りましょう。

この回ではプロテインの種類を3種類ご紹介し、ご自身の目的や用途に合わせて利用できるようになるための基礎知識についてお伝えしていきます。

【自宅筋トレ民は要チェック】結局、プロテインは必要？おうちでできる上手なタンパク質摂取ポイント3つ！〜筋トレ初心者向けのタンパク質摂取ガイド③〜（4月中旬公開予定）

ここまでタンパク質に着目してお話してきましたが、ボティメイクやからだづくりのためには、タンパク質だけでなく「脂質」「糖質」などの栄養素摂取と摂取バランスも重要となります。こちらに関しては下記の記事をご覧ください。

【トレーニングフードプログラム】自分だけの食事プランをつくる②

https://muscledeli.co.jp/info/ownmealplan-2/

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記事執筆者：瀧川みなみ（たきかわ　みなみ）

株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。