【トレーニングフードプログラム】自分だけの食事プランをつくる①
一時のボディメイクではなく、長期的なからだづくりを目指す人は、自分で自分の食事プランを作ってみましょう。
闇雲にからだづくりに良さそうなものを食べたり、減らしたりすることでもからだづくりに近づくことができるかもしれませんが
自分の体を知り、自分の食事プランを知っておけば、自分にあった食事がわかり、結果が出ないときにプランを組み替えたり
応用を聞かせて食事の幅を広げたりすることができます。
ここでは自分に合った食事プランのつくりかたをご紹介します。
１．自分の消費カロリー数を知る
消費カロリーとは、日々の生活で体が使うエネルギーのこと。
消費カロリーの計算式は「厚生労働省」「ハリス・ベネディクト」「国立健康・栄養研究所の計算式」「国立スポーツ科学センター」など様々な計算式がありますが
ここでは体脂肪率を考慮した以下の計算式をご紹介します。
例えば、体重70kg、体脂肪率25%、営業職で週2回程度ジムに通っているの男性の場合、
体脂肪量＝70kg×25% =17.5kg
除脂肪体重＝70kg-17.5kg=52.5kg
基礎代謝=28×52.5kg=1,470kcal
消費カロリー＝1,470kcal×1.75=2,572.5kcal
1日の消費カロリー数は2,572.5kcalとなります。
基礎代謝とは何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動で必要なエネルギーのことです。
２、1日の摂取カロリー数を決める
次に、1日に摂取するカロリー数の目標値を決めます。
【減量したい人】
減量したい場合、摂取カロリーは消費カロリー以下にします。
体重1kgを落とすのに必要なカロリーは7,200kcalです。3か月で5kgを減量したい場合
7,200kcal×5kg=36,000kcal必要です、これを90日で割ると
36,000kcal÷90日=400kcal
1日の消費カロリー数が2,572.5kcalの場合、2,572kcal-400kcal=2,172kcal前後のカロリー摂取を目標にします。
ただし、急激なダイエットはリバウンドを引き起こしやすく健康面においても影響を及ぼします。健康的にダイエットするためには1か月に体重×5%以下にしましょう。
体重70kgの場合、減量幅は3.5kg以内にしましょう。
【維持したい人】
1日の消費カロリー数が2,572.5kcalの場合、体型を維持したい場合は2,572kcal前後のカロリー摂取を目標にします。
【増量したい人】
増量したい場合、摂取カロリーは消費カロリー以上にします。
増量する場合、体重×40kcalのカロリー摂取を目指します。
体重70kgの場合、2,800kcal以上のカロリー摂取を目標にします。
自分の1日の目標カロリー数は計算できましたでしょうか？
コンビニやスーパーで販売している商品やチェーン店のメニューやオフィシャルページにはその食事のカロリー数が記載されています。
インターネットで料理名を検索すればおおよそのカロリー数が出てきます。
今、自分が1日にどれくらいのカロリーを摂取しているか計算してみるのもいいかもしれません。
次回コラムでは、その目標カロリーの中でどのような栄養素のものを摂取すべきか
食事の回数やタイミングについての考え方をご紹介します。
減量、維持、増量それぞれの時期に合わせた食事プランはこちら
